2014/11/11

Kiek kartų per dieną valgyti?

Valgyti po nedaug ir mažai pataria dietologai, mitybos specialistai ir kai kurie sveikos gyvensenos propoguotojai.  Pati šiame bloge citavau PKS mitybos specialistus siūlančius valgyti mažiausiai kas tris valandas. Užkandžiavau ir aš, nuoširdžiai tikėdama, kad taip mano medžiagų apykaita dirba visu pajėgumu, o insulino kiekis kraujyje išlieka stabilus. Iš esmės tai nėra netiesa - virškinimo sistema dirba, be jokio atokvėpio, o insulinas yra stabilus - nuolatos pakilęs.


Šiuolaikinis pervartojimas

Prisiminiau kažkur seniai skaitytą palyginimą, kuris nuolatinį užkandžiavimą vaizdžiai nupasakojo kaip puodą verdamų bulvių, kur įpusėjus virimo procesui metam vis po vieną papildomą bulvę. Kas iš viso to išeina, turbūt nereikia nė pasakoti.

Pradėjusi domėtis PALEO kaktomuša susidūriau su faktu -  pirmykštis žmogus nevalgė nė per pusę tiek dažnai, kiek valgom ir užkandžiaujam mes. Bet juk iš esmės reiškia, kad valgome neteisingai, jei jaučiame poreikį nuolatos kažką kramsnoti, reiškia mūsų pagrindinis maistas mums nesuteikia pakankamai naudingų medžiagų ir energijos. O gal tas užkandžiavimas labiau emocinis? O gal tai tiesiog blogas įprotis?  Atsakymus į šiuos klausimus linkiu atrasti pačioms, atidžiai stebint ne tik tai, ką dedame į burną, bet ir tai, kaip organizmas į tą maistą reaguoja. Tai vienintelis ir patikimiausias būdas - stebėti save.

Tyrimais įrodyti faktai:
  • Valgymo dažnis nepadeda numesti svorio (1 ir 2 tyrimai)
  • Dažnas valgymas užslopina sotumo jausmą (3,4)
  • Kai kurie tyrimai pastebi, kad dažnas užkandžiavimas didina storosios žarnos vėžio riziką (5,6,7)
  • Mažiau valgymų išlaiko bendrą cukraus kiekį stabilesnį (8)
 
Insulino šuoliai
 
Pagrindinis PKS mitybos specialistės argumentas valgyti po mažai ir daug buvo insulinas t.y. mažos porcijos, žemo GI produktai sukelia mažesnius insulino šuolius. Ir tai yra tiesa. Tačiau nedidelis insulino šuolis ištinka kas kartą valgant/užkandžiaujant. Tuo tarpu valgant normalią porciją maisto insulino šuolis būna didesnis, tačiau valgome mažiau kartų, tad bendras vidurkis vis dėlto yra didesnių porcijų ir retų valgymų naudai.
 
Nemažai tiesos apie insuliną ir jo poveikį lietuvių kalba yra čia.
   
Dienotvarkė ir maistas
 
Taigi po visų pamąstymu pagaliau prieiname prie esmės - čia jau pagaliau turėtų slypėti atsakymas į klausimą - tai pagaliau, kiek kartu per dieną man valgyti?!  Deja, turiu Jus nuvilti, nes tiesaus atsakymo nėra. Kiek kartų ir kiek maisto apskritai turėtumėte suvartoti - labai subjektyvu. Tai priklauso nuo Jūsų tikslo (mesti, priaugti ar išlaikyti esamą svorį), nuo Jūsų amžiaus, aktyvumo ir fizinės veiklos bei galiausiai dienotvarkės. O iš tiesų taisyklė yra viena -  valgyti tuomet, kai jautiesi alkana.  Bet tam, kad prabiltų normalus alkis reikia ne tik valgyti tikrą maistą, bet ir sąžiningai
atsakyti į šio straipsnio pradžioje iškeltus klausimus. Reikia įsiklausyti į savo organizmą ir išmokti valgyti tiek, kiek norisi, o ne tiek, kiek buvo pagaminta ar kiek akys mato.

Kita labai svarbi taisyklė -  derinkite mitybą prie savo dienotvarkės, o ne atvirkščiai. Jei susidarote dietą ir mėginate atitinkamomis valandomis suvalgyti atitinkamą gramų kiekį, toks valgymas ima varginti jau po pirmųjų dienų, vėliau seka keletas neplanuotų extra atvejų ir galiausiai viskas eina šuniui ant uodegos.  Valgymas turi natūraliai pritapti prie jūsų dienotvarkės. 

Planuoti vistiek reikės, tačiau didžiausias darbas atrasti savo būdą, kuriuo vadovausitės nuolatos. Nemeluosiu, pradžia yra sunki. Tačiau įgudus planuoti, ruošti paleo maistą ir valgyti pagal savo poreikius atsiranda netgi laisvo laiko, kurį anksčiau surydavo slankiojimas po supermarketo makaronų lentynas mėginant rasti "sveikiausią" alternatyvą ar bulvių cepelinams tarkavimas.  Maitintis sveikai yra legva ir paprasta, ypač jei viską atliekame palaipsniui:

  1. revizija galvoje;
  2.  revizija virtuves spintelėse, lentynose ir šaldytuve;
  3.  apgalvotas maisto planelis bent savaitei į priekį;

Gerai gerai, dirbančiai moteriai svarbu ir organizaciniai gebėjimai, mane įkvėpė PALEO blogerė ir  receptų knygų autorė Melicious, o ypač jos patarimai kaip iš anksto pasiruošti maisto savaitei, be streso ir be nuklydimų. Nuoširdžiai vadovaujuosi jos metodais jau gerą mėnesį ir negaliu atsidžiaugti.

Pradėkite naują gyvenimą nuo revizijos, aš tai jau padariau.
 

1 komentaras:

  1. New Diet Taps into Innovative Concept to Help Dieters LOSE 20 Pounds in Only 21 Days!

    AtsakytiPanaikinti