2014/11/18

Laikas nugalėti "riebalofobiją"

 
 
Esu įsitikinusi, kad riebalų fobija yra bene labiausiai paplitusi iš visų fobijų. Rimtai. Esu mačius kaip laibos merginos prieš valgydamos nusunkia skrudintas bulvytes naudodamos popierinį rankšluostį. Taip, tą skrudintą bulvę ji vistiek valgys, bet štai nusausins riebalus ir ji taps kone dietinė. (?!?) O kaip jums patinka išpūsta low fat produktų rinka? Ar žinote, kad masinis nutukumas JAV tik augo nuo tada, kai buvo paskelbtos nacionalines sveikos mitybos ( t.y. low fat ) gairės, nors riebalų vartojimas mažėjo (1)? Mūsų mėgtus taukus ir sviestą staiga pakeitė įvairūs margarinai ir daržovių aliejai kaip "sveikesnė" alternatyva. Visi rėkė apie cholesterolį, esantį riebaluose (kur kur?  ai, negi ten gilinsiesi, visame riebale!), ir jo sukeliamą infarktą! Ir visi tikėjom, ir išsigandę lupom ir metėm lauk keptos vištos skūrą, nes ten baubas cholesterolis. Lašinius ir taukus "užrišom" visai, nebent kokią ypatinga proga prie "čierkelės"... Dėl to paties cholesterolio siūlyta net puse kiaušinio t.y. trynį mesti lauk, ir valgyti tik baltymą! Kažkokaiis būdais iš grietinės, jogurtų, sūrių ir kitų natūraliai riebių pieno produktų buvo "išimti" visi riebalai ir jie tapo arba low fat arba 0% fat, tik ko buvo vietoj to "išimto" riebalo pridėta niekad nesidomėjom...
 

Ups... mes suklydom
 
Kai pagalvoji, tai raginimas "valgyti mažiau riebalų, nes patys tapsit riebuiliais" skamba tarsi logiškai, tad niekam, matyt, nė nekilo klausimas ieškoti mokslinio pagrindimo. Tačiau vis dėlto atsirado šios srities tyrinėtojų, kurie įrodė, kad kur kas didesnis baubas už bet kokį riebalą yra cukrus (visose jo formose). Taigi mokslinikai prisipažįsta klydę, daugiau nei 40 metų propoguota low fat dieta sukėlė daugiau žalos nei naudos, nes:
  • Nei sotieji reibalai, nei cholesterolis nesukelia širdies ligų (2,3,4,5)
  • Riebalų ribojimas neįtakoja svorio (6), kur kas efektyvesnės low carb dietos (ribojančios angiliavandenius) (7, 8)
  • Griežtai apribojus raudonos mėsos suvartojimą išdaugo angliavandenių vartojimas, kurie sukelia nutukimą ir su tuo susijusias ligas (9)
  • Sveikesniais laikyti riebalai (tokie kaip margarinas) yra toksiški ir sukelia vidaus uždegimus  (10,11, 12 )
Riebalų rūšys ir nauda
 
Va štai čia prasideda didžiausia painiava, nes paprastam žmogui gali kiek užtrukti  išpręsti rebusą, kurie riebalai sveika, kurie - ne.  Riebalai klasifikuojami pagal kilmę – augaliniai ir gyvuliniai, pagal fizines savybes -  kieti ir skysti.  Galiausiai pagal juose vyraujamčias riebalų rūšis (saturaciją):

Sotieji riebalai (Saturated fat) – daugiausia gyvulinės kilmės. Šie riebalai buvo klaidingai apkaltinti, bet dabar yra apginti ir išteisinti. Jie gerina kepenų funkcijas, kokoso aliejus padeda kovoti su virusais ir bakterijomis, pakankamas sočiųjų riebalų kiekis yra taip pat svarbus ir hormonų pusiausvyrai išlaikyti.
Nesotieji riebalai (Unsaturated fat) dar skirstomi į mononesočiuosiuis (MUFA) ir polinesočiuosius (PUFA) riebalus; Čia reikia pastebėti, kad  geriausia rinktis tuos riebalus, kuriuose sočiųjų riebalų rūgščių yra daugiausia, ir mononesočiųjų yra daugiau nei poli. Paprastai tariant MUFA yra geriau nei PUFA.
Pavyzdžiui:
Kokoso aliejus = 92% sočiųjų, 6% MUFA, 2% PUFA
Saulėgrąžų aliejus = 6% sočiųjų , 19% MUFA,  63% PUFA
Sudėties sklirtumas akivaizdus, štai būtent PUFA riebalų mes norime atsisakyti.
 
Riebalai kepimui, virimui, salotoms...
 
Galvoje skamba kažkokio aliejaus reklamos dainelė: "kepimui, virimui, salotoms... geriau nesugalvotum". Tik vargiai ar tas aliejus tinka visiems tikslams, nes kaitinami MUFA/PUFA aliejai oksiduojasi ir tuomet susidaro laisvieji radikalai, kurie gali pažeisti ląsteles. Laisvuosius radikalus nukenksmina antioksidantai, kurių gausu beta- karotino ir Vitamino E praturtintame maiste.
Vis dėlto riešutų aliejų geriausia vartoti salotoms, nekaitinti jo. O kaitinimui geriausiai tinka gyvuliniai taukai, kokoso ir palmių aliejai, sviestas.
 
Trumpa suvestinė
  • Renkames riebalus, kurie turi kuo didesni procentą sočiųjų riebalų (Taukai, sviestas, kokoso ir palmių aliejai)
  • Kiek įmanoma sumažinti PUFA vartojimą, ribotai vartoti MUFA (t.y. riešutų ir sėklų aliejų, kaip sezamo, lazdynų ir saulėgražų, geriausia nevartoti iš viso.  Alyvuogių ir avokado aliejus naudojame tik šaltus pvz salotoms)
  • Vengti industrinių "daržovinių" aliejų, tokių kaip sojų, kanolos, rapsų, kukurūzų ir t.t., o taip pat apeiti ratu margariną.

Riebalai mane storina?
 
Taip riebalai, nusėdę ant šonų ir šlaunų jus storina, tačiau jie ten nusėdo ne dėl suvartotų riebalų, o dėl suvartotų angliavandenių, kitaip tariant cukraus. Jeigu Jus vis dar kankina baimė, kad vartodama riebalus imsite storėti, siūlau garsiai pakartoti esmines tiesas: riebalai yra svarbiausias energijos šaltinis ! Riebalai be galo svarbūs tvarkingai hormonų veiklai, taip pat riebalai aprūpina organizmą cholesteroliu, kuris, kaip jau žinome, nėra toks baubas kaip vaizduota. Galiausiai kaloringais riebalais sunku persivalgyti, nes organizmas pats paprastai duoda ženklą - gana, ko nepasakytume apie angliavandenius, kurie regis buvo sukurti būtent patikrinti jūsų valią.
Stenkitės įtraukti riebalų į savo mitybą: neskaičiuokite alyvuogių aliejaus skanindamos salotas, nebijokite didelio šaukšto valyto sviesto ghee ant virtų daržovių ar žuvies, kokoso aliejumi galima skaninti ir kava, ir arbatą, ir šiukštu negramdykit riebalo nuo namines žąsies, jei vartojate pieno produktus - vartokite juos pačius riebiausius!

1 komentaras:

  1. New Diet Taps into Pioneering Concept to Help Dieters Lose 12-23 Pounds in Only 21 Days!

    AtsakytiPanaikinti