PALEO mityba ir BRA santykis

Jeigu neturite JOKIŲ sveikatos problemų, o PALEO laikotės labiau iš idėjos ar tiesiog galvodamos apie ateitį, tuomet toliau galite neskaityti. Bet sunkiai tikėtina, kad sveikata absoliučiai nesiskundžiate. Jei ne diagnozuotas PKS, skydliaukės problemos, endometriozė, ar prieš diabetinė būklė, galbūt jus kankina kandidozė (pienligė) ar aknė, lūžinėjantys nagai ir nuolatinės peršalimo ligos.... Sąrašas ilgas, net jei nekalbame apie rimtas ligas, o tiesiog apie nedidelius negalavimus, kuriuos esame linkusios nurašyti: „tiesiog taip man yra“.  Štai jums turiu naujieną – nėra tokio dalyko kaip spuogai be priežasties, nes „tiesiog tokia oda“, nuolatinis galvos skausmas, pilvo pūtimas, nemiga ar nuolatinis energijos stygius ir mieguistumas. Visi šie ir panašūs sveikatos sutrikimai signalizuoja, kad kažkas organizmui yra negerai, tik deja, mažus simptomus mes linkę ignoruoti iki jie neperauga į rimtą ligą. Tai kaip, ar tikrai neturite JOKIŲ sveikatos sutrikimų?

Jau žinome kad maistas gydo, žinome, kad pagerėjimo tikėtis po savaitės ar net dviejų būtų mažų mažiausiai naivu, tačiau dar viena bloga žinia – norimą rezultatą pasiekti gali būti labai sunku ar net neįmanoma jei mityba suprasite tik kaip galima/negalima sąrašą. Maistas gydo, tačiau turime patys tapti savo sveikatos specialistais.

 

Dažnam PALEO mityba atrodo kaip vien tik grūdinių kultūrų, baltojo cukraus  +/- kelių kitų produktų atsisakymas. Deja, ne viskas yra taip paprasta. Iš vienos pusės taip – Paleo mityba nereikalauja kruopščiai laikytis riboto mitybos plano, skaičiuoti kalorijų, sverti kiekvieną kąsnį ir valgyti minučių tikslumu. Anaiptol - Paleo mityba ragina susigražinti natūralų sotumo ir alkio jausmą ir valgyti tuomet ir tiek, kiek jaučiatės alkana. Tačiau ne paslaptis, kad pastarieji pojūčiai mumyse gerokai atbukinti dėl besaikio cukraus ir įvairių perdirbtų produktų vartojimo, tad sugrąžinti leptiną ir visus kitus hormonus į vėžias gali užtrukti ne vieną savaitę.

Kas tinka vienam....

Mielai pasidalinčiau čia receptu ir/ar maisto paneliu savaitei, mėnesiui ar pusmečiui, kuris tiktų visiems ir nuo visų negalavimų išgydytų akimirksniu. Deja, tokio nėra. Ir štai čia prasideda aukštoji matematika, kai mėginame skaičiuoti kiek Baltymų/Riebalų/Angliavandenių (toliau -  BRA) suvartojame ir/ar turėtume suvartoti per dieną.  Vieno recepto nėra, nes kiekvienas mūsų turi savų sveikatos problemų, savą genetiką, skiriasi ir mūsų gyvenimo tempas, būdas, fizinis aktyvumas ir klimatas. Taigi pradžiai gali tekti įsigyti maisto svarstykles ir vesti šiokį tokį maisto dienoraštį. Žinau žinau, PALEO neskaičiuoja kalorijų ir ragina mėgautis maistu, taip ir bus, tačiau pradžioje privalome atrasti optimalų BRA santykį, kuris mums padėtų siekti tikslų (pvz numesti/priaugti svorio, atsikratytyti kandidos grybelio ir pan.) ir leistų jaustis puikiai.

Orientacines gairės procentaliai :  B 10-30/ R 40-70/ A 15-30  (procentai nuo visos dienos kalorijų). Nelabai pagelbėjo? Žinau. Pradžioje viskas iš tiesų atrodo painu. Lengviausias būdas, man regis, yra tiesiog pasinaudoti interneto skaičiuoklėmis angliškai čia arba lietuviškai čia. Susivedusios keliu dienų, o dar geriau kelių savaičių meniu matysite tendencijas.

Grain free ar Paleo

 

Mūsų tikslas – energiją gaminti iš riebalų, jų turime suvartoti daugiausiai. Antroje vietoje turėtų atsidurti baltymai, na o akyliausiai derėtų stebėti suvartojamų angliavandenių skaičių. Apie riebalus atskirai kalbėjome čia, jų stengiamės negailėti.  Baltymai – pagrindinė statybinė medžiaga, tačiau nederėtų jų suvartoti daugiau nei riebalų. Pagal įvairias rekomendacijas baltymų siūloma vartoti nuo 0,8 gramo vienam kūno masės kilogramui iki 2,3 g/kg.  Tai kiek baltymo jums reikia suvartoti tiesiogiai priklauso nuo jūsų būklės, poreikių ir fizinio aktyvumo. 0,8 g yra labai mažai, tiek baltymo yra reikalinga palaikyti organizmo funkcijas, tačiau raumens statybinei medžiagai tiek nepakaks. Atlietai ir itin aktyviai sportuojantys žmonės turėtų suvartoti apie 1,8 - 2g /kg., ir netgi daugiau. Vidutinė baltymų norma siekiant numesti svorio – 1,6 g vienam kūno masės kilogramui. (1)  Tuo tarpu vyresniems žmonėms baltymo reikia mažiau.

Sudėtingiausia yra surasti optimalų angliavandenių kiekį. Paleo iš esmės nėra low carb  dieta, tačiau savaime angliavandenių suvartojama mažau jau vien dėl to, kad atsisakoma grūdinių.  Vis dėlto nemažai angliavandenių esama vaisiuose, kurie, kaip žinia, nėra tokie nekalti kaip norėtume. Mano įsitikinimu, jei laikomės Paleo galima/negalima sarašiuko, o vaisiai vis tiek sudaro didžiąją dalį dienos meniu, tuomet sunku tokią dietą pavadinti Paleo, tai greičiau paprasta grain free.  Bet nesvarbu kaip pavadinsime, esmė ta, kad angliavandeniai dažniausiai kalti ir dėl viršsvorio, ir dėl neaiškių bėrimų, galiausiai grybelis (kandida) kaip tik ir minta angliavandeniais, o norint jį nugalabyti teks užrišti  su visais vaisiais ne vienai savaitei. Taigi dėl įvairių priežasčių mažinant suvartojamų angliavandenių PALEO pavirsta ir low carb ir very low carb (artimesnė keto dietai).

 

Tačiau net jei neketinate laikytis low carb Jūsų Paleo dienos racione turi vyrauti riebalai, antrą vieta užimti baltymai, o trečiąją -  angliavandeniai. Atvirkščiai neturėtų būti jei tikimės kažkokių rezultatų (ir kalbu toil gražu ne vien apie svorio kritimą).  

Whole 30 kūrėjai siūlo paprastą špargalkę ( žr. ešinėje) kaip maitintis teisingu BRA santykiu nesikamuojant su maisto svarstyklėmis.

PKS ir Paleo BRA

Koks BRA santykis rekomenduojamas moterims su PKS? Kiek angliavandenių reikia suvartoti siekiant sureguliuoti pamišusius hormonus?  Deja ir vėl turiu nuvilti, nes vieno atsakymo nėra. Dėl PKS

nuomonės, netgi labai kertasi, tad vėlgi, vienintelis kelias – mėginti ir atrasti sau tinkantį būdą. Juk žinome, kad kiekvienos mūsų PKS taip pat vis kitoks, ir organizmas reaguoja skirtingai.

Iš esmės BRA taisyklės galioja tos pačios – daugiausia kalorijų turėtume susirinkti iš sveikų riebalų, antroje vietoje turėtū būti baltymai, tačiau derėtų nepersistengti. Kaip jau aptarėme – baltymai yra statybinė medžiaga, kurios padauginus tesiasi nepageidaujama “statyba”, kaip pavyzdžiui cistų ir įvairių auglių.  Be to, nuo baltymų pertekliaus atsoranda pavojus, kad bus kraujyje padidės IGF-1 hormono ir sumažės SHBG. Ypač atsargiai baltymus derėtu skaičiuoti moterims, kurių testosteronas jau viršija normas. Beje, daug kalbėjome apie insulino rezistenciją ir jau žinome jog kiekvienas valgymas sukelia insulino šuolius, o mūsų tikslas – kuo mažesni ir retesni šuoliai. Žinome, kad angliavandeniai (ypač aukšto GI) sukelia didžiausius šuolius, baltymai kiek mažesnius, o štai šaukštelis kokosų aliejaus (gryno riebalo) insulino šuolio nesukels. Ir apskritai, kaip jau aptarėme, riebalo padauginti praktiškai neįmanoma.
 

Turinčioms viršsvorio moterims su PKS dauguma specialistų siūlo sumažinti angliavandnių kiekį (ypač siūloma sumažintinti iki minimumo fruktozės suvartojimą), o štai neturinčioms viršvorio moterims su PKS pernelyg mažai angliavandenių gali dar labiau sujaukti hormonus (ypač skydliaukės – T4 ir T3), taigi atsiranda skydliaukės veiklos sutrikimų pavojus. Low carb Paleo dieta (mažiau nei 50g. angliavandenių per dieną) padeda numesti svorio, pagerini jautrumą insulinui taip pat ja gydomi vėžiniai susirgimai, migrenos, chroninės infekcijos ar net psichologiniai sutrikiamai. Kai kurioms moterims su PKS tokia pati dieta daro stebuklus – nukrenta svoris, susitvarko ciklai, pradingsta ir kiti PKS simptomai.  Žinoma, ne per naktį. Angliavandeniai susirenkami vien iš daržovių: šakninių daržovių ribojama, o vaisių atsisakoma iš viso (nebent ypatinga proga kartą per savaitę), nes (nors ilgus metus ir buvo skelbiama priešingai) fruktozė yra žalingesnė už gliukozę, bet apie tai - kitą kartą.
 

Kai kurioms moterims su PKS low carb Paleo vis dėlto neduoda trokštamų rezultatų. Yra manoma, kad pernelyg mažai angliavandenių gali įvaryti organizmą į “bado šoką”, būseną, kuomet organizmas laikosi įsikabinęs į esamas atsargas – nusėdusius kūno riebalus. Tuo atveju, jei numesti svorio nėra Jūsų tikslas ir angliavandenių galima vartoti daugiau, tačiau jei vistiek turi būti vartojami daržovių, ypač šakninių – saldžios bulvės, batatai ir pan. -  pavidalu.
 

Taigi optimaliausią angliavandenių kiekį reikia nusistatyti pačioms – vedant mitybos dienoraštį ir stebint save. Kantrybės prireiks tikrai nemažai kol pastebėsite skirtumus, tačiau jei akylai save stebėsite, pirmuosius pagerėjimo simptomus pajusite greitai, o tuomet tikrojo pagerejimo laukti pasidarys lengviau. Atsiminkite, kad be BRA santykio taip pat labai svarbus kiti faktoriai – judėjimas, streso kontrolė, pakankamai miego ir kiti, apie kuriuos – kitą kartą.

 

Apibendrinkime trumpai:

• Pagrindinis kalorijų  šaltinis -  riebalai;
• Baltymų vartojame 1,6 -2 g/kg ;
• Angliavandenių stengiamės gauti iš daržovių, vaisių vartojama nedaug, tinkamiausi vaisiai – uogos;
• Vedame mitybos dienoraštį ir žymime pokyčius, kad galėtume koreguoti BRA santykį;