2014/03/11

PKS mityba: 7 taisyklės

Anksčiau esu rašiusi apie tai, nuo ko reikėtų pradėti keičiant mitybą, tačiau iš tiesų derėtų aptarti detaliau, ką valgyti, o ko atsisakyti ir kodėl. Dietologė ir psichologijos mokslų daktarė Marilyn Glenville knygoje apie naturalų PKS gydymą "Natural Soliutions to PCOS" pateikia 7 pagrindines mitybos taisykles, kurių laikantis ilgainiui jei ne išnyksta, tai bent jau žymiai sušvelnėja PKS simptomai.

1. Rinktis nerafinuotus angliavandenius (vartoti kartu su baltymais) ir valgyti kas 3 valandas po nedaug  (Koreguota 2014/11/11 : apie valgymo dažnumą skaityti čia)  Kaip jau žinome, angliavandeniai (cukrus bei krakmolas) skyla į gliukozę. Kuo greičiau angliavandeniai skyla - tuo didesnis gliukozės kiekis patenka į kraują ir tuo didesni insulino šuolis ištinka. O štai tie staigūs šuoliai ir trikdo visa hormonų pusiausvyrą.
Renkantis nerafinuotus, pilno grūdo angliavandenius insulino šuolių išvengsite, nes jie skaidomi lėčiau ir gliukozė išsiskiria palaipsniui.
Glikemijos indeksas (GI), apie kurį šiek tiek kalbėjome anksčiau, nurodo, kaip greitai kuris produktas skyla į gliukozę. Taigi natūralu, kad aukšto GI produktai skaldomi greitai, o žemo -  lėtai. Jegu GI lentelės neturite po ranka, galite vadovautis paprasta taisykle - kuo mažiau apdirbtas produktas, tuo didesnė tikimybė, kad GI bus žemesnis. Todėl geriausia rinktis pilno grūdo duoną, makaronus, ruduosius ryžius vietoj baltųjų, tinka įvairios kruopos. Angliavandenių turi ir vaisiai, tad kur kas geriau rintis vaisių nei supakuotas vaisių sultis, ar sulčių gėrimą dar ir dėl to kad vaisiai turi skaidulų. Cukrus yra tikras moterų su PKS priešas, apie cukraus nenaudą jau kalbėjome atskirai.
Dietologė  taip pat rekomenduoja angliavandenius valgyti kartu su baltymais, nes taip dar labiau sulėtėja gliukozės skilimas. Tad yra sveikiau  pilno grūdo duoną valdyti kartu su kiaušiniu ar gabalėliu žuvies, ar kitais augalinės kilmės baltymais kaip pvz riešutai, įvairios sėklos ar ankštiniai.
 
Knygos autorė pabrėžia, kad norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje svarbu ne vien tai, ką valgote, bet ir kaip dažnai. Ji rekomenduoja valgyti po nedaug, bet ne rečiau nei kas tris valandas. Iš esmės tai jokia naujovė, nes tokių rekomendacijų siūlo laikyti ne vienas dietologas, tiesiog dažniausiai tai būna lengvi užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Iš tiesų, juk bet kuriam dirbančiam žmogui būtų sudėtinga kas tris valandas rasti laiko maistui, tad reikia šiek tiek pasukti galvą ir pasiruošti iš vakaro sveikų užkandžių. Taip pat labai svarbu nepraleisti pusryčių, nes būten nukritęs cukrus kraujyje jus ir verčia ieškotis greito ir efektyvaus būdo pasikrauti energijos - tad griebiamės kavos ar sausainių.
 
Kai organizmui  ilgas valandas neduodame maisto jis tai supranta kaip badą, stipriai sulėtina medžiagų apykaitą kaupdamas atsargas. O kai galiausiai duodate organizmui maisto jis godžiai imasi įsisavinti visas kalorijas, nes ruošiasi kitam "bado" etapui. Tai turbūt girdėjote jau ne kartą, tačiau tuo pat metu egzistuoja ir kitos teorijos, populiarios dietos ir kaimynių patarimai - valgyti 2 kartus per dieną ir mažiau kalorijų. Tik skirtumas yra tas, kad mes nesilaikome 14 dienų dietos, o mėginame subalansuoti savo hormonus pakeisdamos mitybos įpročius visam gyvenimui. Staigus cukraus šuoliai reiškia insulino šuolius, o insulinas grandinine reakcija veikia visus hormonus. Tad bado dietos mums netinka. (Koreguota 2014/11/11 : PKS specialistės rekomendacijoms prieštarauja tyrimai, plačiau skaityti čia) 
 
2. Valgyti riebios žuvies ir kitų produktų turinčių Omega 3 rūgščių. Iš raciono išbraukti visus riebalus tikrai nėra gera mintis, nes riebalinės rūgštys, tokios kaip omega 6 ir omega 3 yra labai svarbios organizmui. Šios rūgštys užtikrina gerą širdies veiklą, apsaugo nuo diabeto, aukšto spaudimo ir nutukimo. Jos teigiamai veikia jautrumą insulinui.
Omega 3 išlaiko ląstelių sieneles elastingas, nes sukietėjusios jos nepaklūsta insulinui, o tai reiškia insulino rezistenciją.  Taip pat šios rūšies riebalų rūgštys mažina androgenų kiekius, kurie kalti tiek dėl nepageidaujamo plaukuotumo, tiek dėl spuogelių.
Kaip žinome, daugiausia Omega 3 rūgščių yra žuvyje, ypač lašišoje, kiek mažiau - linų sėklose. Jei neturite galimybės valgyti pakankamai šviežios žuvies (tunas skardinėse nesiskaito) derėtų atskirai įsigyti Omega 3 papildų.
 
3. Atsisakyti pieno produktų. Apie pieno problemą atskirai rašiau čia. Pieno ir pieno produktų, bent keliems mėniasiams atsisakyti siūlo bene visi PKS mitybos specialistai, šios knygos autorė - ne išimtis. Ji itin akcentuoja IGF-1 hormoną, kurio moters su PKS organizme aptinkama kone dvigubai, tad papildomi kiekiai, gaunami su pieno produktais, tikrai nereikalingi.
 
4. Valgyti daugiau daržovių ir ankštinių. Kepenys gamina hormona SHBG - jis dar vadinamas protinguoju baltymu, kuris sujungia laisvajį testosteroną ir neleidžia jam laisvai judėti. Turint PKS šio hormono kiekis, tikėtina, yra gana žemas, tad testosteronas daro ką nori - sukelia nepageidaujamą plaukuotumą, spuoguotumą ir t.t. Taigi yra svarbu skatinti SHBG gamybą valgant kuo daugiau daržovių ir ypač ankštinių, tokių kaip avinžirniai ir lešiai. Tačiau SHBG "žudikas" yra insulinas, tad yra būtina stabilizuoti insuliną, reguliuojant suvartojamos gliukozės kiekius.
 
5. Nevartoti alkoholio, kad nebūtų trikdoma ar apsunkinama kepenų veikla. Kepenys yra didžiausias organas ir turi labai daug funkcijų, tarp jų kraujo filtravimas, cukraus perdirbimas, riebalų virškinimas  ir galiausiai energijos gamyba. Taip pat kepenys turi perdirbti visas nuodingas medžiagas, kaip alkoholis, toksinai, vaistai ir galiausiai jos veikia hormonus, kur gaminamas anksčiau minėtas SHBG. Tad stengiantis kovoti su PKS naudinga kiek įmanoma mažiau apkrauti kepenis nereikalingu darbu.
 
6. Nevartoti kofeino. Kofeino turi ne tik kava, bet ir juoda bei žalioji arbata, koka kola ir net šokoladas. Jei labai sunku atsisveikinti su rytiniu kavos puodeliu, dietologė siūlo bent jau negerti kavos ant tuščio skrandžio. Tačiau pagalvokite, jei taip stengiatės išlaikyti insulino lygius pastovius ar verta sukelti šuolius dėl puodelio kavos. Kava be kofeino irgi neišsigelbėjimas, bes vietoj kofeino joje gausu kitų stimuliuojančių medžiagų duodančių tą patį neigiama efektą adrenalino liaukoms.
Geriausias pasirinkimas gerti žolelių arbatas, ypač mėtų. O žalioji arbata, nors ir turi kofeino, vis dėl to yra naudingesnė už juodąją dėl savo antikoksidacinių savybių, cholesterolio mažinimo bei teigiamos įtakos insulino jautrumui.
 
7. Suvartojamų riebalų kontrolė. Iš tikrųjų labai panus klausimas kurie riebalai yra geri, kurie blogi. Jie skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius, vadiname gerais ir blogais... Susigaudyti sunku. Aukščiau minėtos Omega 3 ir Omega 6 rugštys yra iš tiesų svarbios, tačiau bėda ta, kad paprastai suvartojame Omega 6 rūgčių kur kas daugiau nei Omega 3, o gerai sveikatai abiejų suvartoti turėtume apylygiai. Jei Omega 6 normos gerokai viršija Omega 3 - didėja uždegiminės rizikos. Tad dietologe siūlo sumažinti daržovinių aliejų suvartojima (saulėgražų, rapsų, kukurūzų aliejai).
Sočiųjų riebalų suvartojimą reiketų sumažinti iki minimumo, nes jie trukdo įsisavinti Omega3. Sotiesiems riebalams priskiriami pieno riebalai, raudonos mėsos riebalai bei tiršti aliejai (kaip pvz palmių ar kokosų aliejai). Vadinamieji trans- riebalai apskritai yra pavojingi, tad jų reiketų vengti. Jie susidaro kietinant riebalus (pvz margarinas) bei gali būti randami kai kuriuose pieno produktuose.
Galiausiai, riebalų kiekius ir uždegimines rizikas geriausia būtų išsitirti klinikoje. O visas riebalų rūšis plačiau aptarsime kitą kartą.
 
 
Kaip matome, visi PKS mitybos principai atitinka sveikos mitybos taisykles. Net jei pasiryžote gerti vaistus vienam ar kitam PKS simptomui slopinti, mityba gali tik pagelbėti pasiekti pageidaujamų rezultatų. Jau žinome, kad vaistų nuo PKS nėra ir, deja, nustojus vartoti vaistu simptomai vėl sugrįžta, o pakeitus mitybos įpročius rezultatu galite džiaugtis visa gyvenimą. Reikia trupučio pastangų ir valios, pradėti. Jei įgyvendinsite po vieną žingsnelį kas 2 savaites, po kelių mėnesių netruksite pastebėti teigiamus pokyčius.
 
Jeigu kyla klausimų, ar norite pasidalinti savo patirtimi - Jūsų laiškai ir komentarai visuomet labai laukiami. Padėkime pačios sau! Niekas kitas už Jus to nepadarys.

1 komentaras:

  1. New Diet Taps into Revolutionary Concept to Help Dieters Lose 12-23 Pounds within Only 21 Days!

    AtsakytiPanaikinti